1. Velg riktig utstyr

Løpesko: Det viktigste utstyret for en ny løper er gode sko. Riktige løpesko reduserer belastningen på føtter, knær, hofter og rygg. Velg sko som passer både fotformen din og hvordan du løper. En nøytral løper trenger andre sko enn en som overpronerer. Mange sportsbutikker tilbyr fotanalyse for å finne riktig modell til deg.

​

Treningsklær: Klær som transporterer fukt bort fra kroppen gjør treningen mer behagelig og reduserer risikoen for gnagsår og ubehag. Invester i en god løpetights eller shorts og en teknisk trøye. Om vinteren eller i kaldt vær bør du kle deg etter lag-på-lag-prinsippet med ull innerst og vindtett jakke ytterst.

​

Sikkerhet og synlighet: Hvis du løper tidlig om morgenen eller sent på kvelden, er det viktig å være synlig. Refleksvest, refleksbånd og hodelykt gjør at du både ser og blir sett.

​

Motivasjon og teknologi: Mange synes det er motiverende å følge med på fremgangen sin. En enkel løpeapp på mobilen, eller en GPS-klokke, kan gi deg verdifull informasjon om tempo, distanse og utvikling over tid.

​

2. Start rolig og øk gradvis

En vanlig nybegynnerfeil er å starte for hardt og for langt. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg den nye belastningen løping gir. Det gjelder både muskler, sener og ledd. Ved å starte rolig og gradvis øke mengden og intensiteten, legger du et godt grunnlag for fremgang og unngår skader.

​

Kombiner løping og gange: I starten er det lurt å veksle mellom å gå og løpe. For eksempel kan du løpe i 1 minutt og gå i 2 minutter, gjentatt 6–8 ganger. Dette gjør at kroppen får tilvenning uten å bli overbelastet.

Hold deg til 10 %-regelen: Øk aldri treningsmengden med mer enn 10 % fra uke til uke. Det gjelder både antall minutter, distanse og intensitet.

​

Bruk snakketest: Hvis du klarer å føre en samtale mens du løper, holder du et passende tempo for kondisjonsutvikling og fettforbrenning. Hvis du peser og ikke klarer å snakke, løper du mest sannsynlig for raskt.

​

Sett realistiske mål: For eksempel kan du sette deg som mål å kunne jogge sammenhengende i 10 minutter etter 3–4 uker. Dette gir mestringsfølelse og bygger selvtillit.

​

3. Unngå skader

Skader er dessverre en av hovedgrunnene til at mange gir opp løpingen. Men med noen enkle grep kan du redusere risikoen betraktelig.

​

Oppvarming: Begynn hver økt med 5–10 minutter rolig gange eller lett jogg. Suppler gjerne med dynamiske øvelser som høye kneløft, hælspark, hoftesirkler og armsvinger. Det forbereder kroppen på bevegelsene som kommer.

​

Lytt til kroppen: Litt stølhet og tretthet er normalt i starten, men skarpe eller vedvarende smerter er et faresignal. Ta en ekstra hviledag, eller bytt til en alternativ aktivitet som svømming, sykling eller ellipsemaskin.

​

Styrketrening: Et par korte økter i uken med fokus på kjernemuskulatur, hofter, setemuskler og legger kan forebygge vanlige løpeskader som beinhinnebetennelse og løperkne.

​

Varier underlaget: Løping på asfalt gir høy belastning. Prøv å legge noen økter til mykere underlag som skogssti eller grusvei. Variasjon reduserer ensidig belastning og gjør treningen mer motiverende.

​

Restitusjon: Hvile og søvn er like viktig som selve treningen. Det er i restitusjonen kroppen tilpasser seg og blir sterkere.

​

4. Viktigheten av variasjon i treningen

For å holde motivasjonen oppe og unngå overbelastning er det lurt å variere treningen. Både lengde, intensitet og aktivitet bør veksles mellom.

Fordeler med variasjon:

• Forebygger overbelastning og skader

• Øker treningsutbyttet ved å utfordre kroppen på nye måter

• Gjør treningen mer spennende og morsom

​

Forslag til en nybegynneruke:

​

• Mandag Rolig jogg/gange 20–30 minutter

• Tirsdag Hvile eller alternativ trening (sykling, svømming, yoga)

• Onsdag Kort intervalløkt (30 sek løping / 1 min gange × 6–8)

• Torsdag Hvile eller gåtur

• Fredag Lang, rolig jogg/gange (30–40 minutter)

• Lørdag Lett styrketrening hjemme (kroppsvektøvelser)

• Søndag Lett jogg eller tur med familien

​

5. Sett deg et mål – for eksempel et løp!

Det er lettere å holde kontinuitet i treningen når du har et mål. Å melde seg på et kortere mosjonsløp, for eksempel 5 km, gir deg en konkret dato å jobbe mot og gjør treningen mer meningsfull.

Du trenger ikke være konkurranseorientert for å delta – mange melder seg på bare for å gjennomføre og kjenne på mestringen det gir. Enkle løp i lokalmiljøet er en fin inngangsport. I tillegg kan du finne mange gode treningsplaner som hjelper deg å komme dit, steg for steg.

​

6. Løping skal være gøy!

Til syvende og sist handler det om å finne løpeglede. Det er ikke viktig hva slags sko du har, hvor langt du løper, eller hvor rask du er. Det viktigste er at du finner en rytme og rutine som du trives med.

Bytt gjerne mellom ulike ruter, løp i naturen, lytt til musikk eller podkast, eller finn deg en løpevenn. Noen synes det er hyggelig å løpe sammen med en gruppe, andre foretrekker å løpe alene.

Små fremskritt over tid vil gjøre underverker for både helse, humør og selvfølelse.

​

Nyt prosessen, og lykke til med løpingen!