Løping
Av Cato Berger
Løping er en av de mest populære formene for fysisk aktivitet over hele verden. Men selv om det krever lite kompetanse eller utstyr – og kan være svært gunstig for helsen vår – har den dessverre også en relativt høy risiko for skader. Faktisk fant en undersøkelse at nesten halvparten av alle løpere opplever skade eller smerte. En annen studie estimerte til og med at løpere opplever nesten 18 skader for hver 1000 timers løping. (Løpingrelaterte skader per 1000 t løping varierte fra minimum 2,5 i en studie av langdistanse friidrettsutøvere til maksimalt 33,0 i en studie av nybegynnere).
Forebygging av skader
Nybegynnere har størst sannsynlighet for å pådra seg en skade. De vanligste skadene de opplever er naturligvis i underkroppen (som i knærne, leggen eller akillessenen) og er ofte et resultat av overbelastning – en skade som skjer i en muskel eller ledd på grunn av gjentatte traumer, vanligvis som følge av at du ikke lytter til kroppen og lar kroppen restituerer seg nok mellom treningsøktene eller at du ikke trener med riktig teknikk.
Men det betyr ikke at skader er uunngåelige. Det er mange måter du kan beskytte deg selv mot en skade
Myter
En vanlig oppfatning i løpemiljøet er at statisk tøying som en del av en oppvarming eller nedkjøling kan redusere risikoen for skade. Men nyere forskning tyder på at tøying gjør lite for å forhindre skader. Det kan til og med redusere løpeprestasjonen i løp som er mindre enn 60 minutter lange.
Troen på at fottøy er en vesentlig faktor for hvorvidt en person blir skadet eller ikke, kan også være usann. Mens komfortable sko som sitter riktig er viktige for å forhindre mindre problemer som blemmer og kan hjelpe med løpeprestasjon, er det lite som tyder på at fottøy alene reduserer skaderisikoen.
Det er også lite bevis for at sko basert på fotens holdning reduserer skade. En studie som brukte hærrekrutter under grunnleggende trening viste til og med at det var liten forskjell i skaderisiko uavhengig av hvilken type støtte en persons sko hadde.
Her er de beste, evidensbaserte måtene
å løpe skadefritt på!
1. Treningsbelastning
Løpere rådes ofte også til å følge «10 %-regelen» når de trener for å unngå skader, noe som betyr at de ikke bør øke treningsbelastningen (volumet og intensiteten av løpingen) med mer enn 10 % hver uke. Likevel viser forskning at 10 %-regelen ikke er bedre til å redusere skaderisiko enn å øke treningsbelastningen i større grad: å øke med opptil 24 % hver uke har ingen større risiko for skade for nybegynnere.
På den annen side er økende løpevolum med rundt 30 % hver uke knyttet til økt risiko for skade hos nybegynnere. Rent praktisk vil dette bety å øke løpebelastningen fra 5 km per uke til 14,3 km per uke over en fireukers periode.
2. Styrketrening
En fersk studie av brasilianske løpere fant de ut at om de utførte et åtte ukers treningsprogram som var fokuserte på fot- og ankelstyrke reduserte det skaderisikoen med nesten 60 % sammenlignet med en gruppe som ikke styrketrente.
Mens trening for å forebygge skader hos løpere er et relativt nytt konsept, har slike programmer vist seg å være skadeforebyggende i andre løpebaserte idretter som fotball og volleyball hvor overbelastningsskader også er vanlig. Generelt bør styrketrening tre til fem ganger i uken i minst 15 minutter hver økt. Øvelser bør fokusere på å bygge muskulær utholdenhet, koordinasjon og balanse – for eksempel utfall og knebøy.
3. Nok restitusjon mellom treningsøktene
Å unnlate å restituere seg mellom treningsøktene har vist seg å føre til kronisk tretthet eller overtrening – noe som kan føre til nedsatt ytelse, dårlig humør og muskelsmerter. Dette øker også risikoen for overbelastningsskader ettersom kroppens muskler og vev ikke er i stand til å reparere og tilpasse seg mellom løpeturene. Hvor lang tid en persons kropp trenger for å restituere seg mellom løpeturene vil variere, selv om 36-48 timer er typisk. Men dette er igjen avhengig av om du har hatt en eks rolig langtur, harde intervalløkter eller konkurranse dagene før.
Å ikke få nok eller ikke få søvn av god kvalitet kan også føre til overbelastningsskader, da søvn er viktig for å hjelpe kroppen til å restituere seg og gjenopprette seg selv. Dette er grunnen til at det er viktig å få rundt syv til ni timers søvn hver natt – sammen med tilstrekkelig ernæring.
Gitt at skader vanligvis er et resultat av en kombinasjon av faktorer – inkludert alder, kjønn, erfaring og skadehistorie – tyder stadig flere bevis på at den beste måten for løpere å unngå skade på er å lære å lytte til kroppen sin. En fersk studie viste at det å ha en obsessiv lidenskap for løping var assosiert med økt risiko for skade.
–dette skyldes sannsynligvis at løpere ignorerer kroppen og unngår de tidlige varslingstegnene på skade.
Å kunne lytte til kroppen din blir bedre med erfaring. Men to studier har vist at personer som lider av både kne- og akillesskader fortsatt var i stand til å løpe uten å forverre smerten eller skaden betydelig så lenge de lyttet til kroppen og endret løpestilen litt.
Det er usannsynlig at en person kan unngå å bli skadet helt – selv om det å følge disse strategiene kan bidra til å redusere risikoen og alvorlighetsgraden av skader noe. Hvis du blir skadet, er det beste du kan gjøre å ta kontakt med en terapeut som kan løping og som helst er en "skadefri" løper selv. Hvis smerten tillater det, kan du fortsatt gjøre andre typer øvelser i mellomtiden (som å sykle eller bruke en elliptisk eller til og med styrketrening) dette vil hjelpe deg å komme raskere tilbake. Og etter hvert som du blir mer erfaren som løper, kan du faktisk få færre skader enn du gjorde i starten.